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马拉松比赛前一个月,你应该了解的……

时间:2018-09-21 09:04   浏览:625次


9月、10月、11月,

各大马拉松赛事接踵而来,

跑马拉松之前该注意些什么?

来听听过来人给出的建议吧!



马拉松比赛一个月前……

1

挑选适合自己的鞋子

选择适合自己足弓、能提供良好支持并且轻便的鞋子,在开跑之前,多多穿选定的鞋子试跑,如果舒适且不会磨出水泡就可以穿着它去跑马了,但如果不合适,一定要及时更换一双。

2

参加一些热身比赛

正式开跑之前一个月,可以参加些热身赛,最佳方式是正式跑马4周前,跑一个长距离(更多的恢复时间),正式开跑三个星期前,跑一个半程马拉松。

3

为自己准备好运动饮料

与水相比,运动饮料提供了三种物质:液体,碳水化合物和电解质,其中最重要的是钠。所以在跑马拉松前,要提前了解隔多远有饮水站,如果赛事中没有饮料提供,要把饮料提前放在跑马路线中。

4

选择专业的跑步服装

不要穿着令人窒息的棉T恤去跑马拉松,选择专业的跑步服装,会让你在赛程中更加轻松。

5

不要临时抱佛脚

马拉松训练不是考试前的临阵磨枪,在跑马前一个月如果训练过多,反而会影响你的身体机能和比赛表现,所以不要下赌注似的加大你的训练量,只需要保持原有的训练量,并保证充足的睡眠。



马拉松比赛一周前……

1

减量

跑量不要超过最高周跑量的40%,并把大部分跑量安排在一周的前半部分。然后储存能量,包括身体上和精神上的。

2

彩排试跑

马拉松前4-5天,穿上马拉松比赛服装和鞋子,以马拉松的速度跑2-3英里。这样做除了增加信心,还将提供最后一点点的调整,有助于锁定你在马拉松比赛中的速度。

3

按比赛时间安排跑步

如果可能的话,在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样,身体的节奏包括所有重要的排泄会与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好,但要在至少比赛的前3天进行。

4

想象成功

夜晚睡觉前,或上午第一件事,想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩,这样做会在心理上给你积极地推动。

5

放松

在最后一周尽可能减少外界的压力。尝试把你的工作项目安排妥当,婉谢深夜外出邀请等。

6

增加碳水吸取,减少脂肪吸取

集中吃碳水化合物丰富的食物,如面食,土豆,面包,水果和果汁,低脂牛奶及酸奶,运动饮料。这些将在比赛当天给你提供燃料。


跑马拉松比赛当天

1

吃早餐

比赛前2-3小时,吃富含碳水化合物丰富的早餐,目标是几百卡路里,如面包圈,香蕉或面包。饮用运动复苏饮料。

2

热身

在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。如果你的马拉松目标速度和你的训练速度一致,则不用慢跑。在开始前半小时走一下,并做些拉伸 。

3

缓慢开始

开始跑的时候,以低于目标速度10至15秒跑前面两、三英里。这样可以保留珍贵的糖储量,为后面的比赛提供能量。

4

想想分段,而不是每公里

把每3、4公里作为一个分段,这样会让精神更集中,速度表现更稳定。

5

早喝饮料,经常喝

在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足,更容易维护速度。

6

跟自己对话

漫长的赛程很容易让人疲惫不堪,所以要跟自己对话:“我正在奔向终点。是的,我真的很累,但我将完成比赛,疼痛只是暂时的。”


(文章来源:HiOryx羚跑跑步俱乐部)